Карантин, ізоляція, потреба фізичного дистанціювання та зменшення соціальних контактів з рідними і близькими, невизначеність, втрата роботи та фінансові труднощі, постійний потік правдивих і фейкових новин про вірус SARS-CoV-2 та хворобу COVID-19, страх за своє здоров’я та здоров’я своїх близьких – за останні місяці ви точно відчували щось із цього, чи навіть все разом.
Пандемія COVID-19 та її наслідки спричинили серйозну кризу ментального здоров’я по всьому світу. В деяких дослідженнях вже зафіксовано збільшення кількості випадків тривожності, депресії та стресу. Прогнозують, що ця криза буде поглиблюватися й надалі, пише ексочільниця Міністерства охорони здоров’я Уляна Супрун.
Аби бути спроможними залишатися в порядку, важливо піклуватися про фізичне здоров’я, зокрема. Сон та відпочинок, дотримання інформаційної гігієни, фізична активність, відмова від алкоголю, повноцінний і збалансований раціон – те, що допоможе бути більш стійкими у сьогоднішніх реаліях. На останньому зупинимося докладніше.
Їжа дає нам енергію, впливає на роботу мозку, а також на настрій. Що більш поживний та повноцінний раціон продуктами, які мають необхідні корисні нутрієнти, то краще ми почуваємось, а наш імунітет краще бореться зі збудниками хвороб. Здавалось б, це проста істина, утім, часто, коли нам погано, рука тягнеться за солодощами чи алкоголем.
Тож нагадуємо правила раціону, що може сприяти покращенню настрою, позитивно впливати на роботу мозку та зменшити ризик появи проблем з ментальним здоров'ям:
– Обирайте їжу, багату на вітаміни та мінерали.
Коли ми не їмо достатньо збагаченої поживними речовинами їжі, організму може не вистачати життєво важливих вітамінів і мінералів. Це часто негативно впливає на енергію, настрій і роботу мозку.
Варто прагнути отримувати вітаміни та мінерали безпосередньо з їжі, а не добавок. https://bit.ly/3429PGq Приймати їх додатково потрібно за певних обставин – наприклад, фолієва кислота рекомендована для всіх жінок, які планують вагітність; добавки заліза – для людей з анемією, вітамін D — дітям і людям старшого віку з темною шкірою тощо. Візьміть собі за правило консультуватися з вашим лікарем щодо прийому вітамінів чи мінералів, перед тим як це робити.
Читайте також: Скиталінська: Щодня у вашій тарілці має бути зелено, ягідно, білково, час від часу — рибно
Як може впливати брак вітамінів і мінералів на самопочуття та роботу мозку? Наприклад, коли бракує вітамінів групи В, ми можемо почуватися слабкими і втомленими, брак селену, як і фолієвої кислоти – погіршує настрій та може посилювати депресивні відчуття, брак заліза – викликає відчуття втоми, слабкості та млявості, дефіцит вітаміну D також може впливати негативно на настрій і погіршення когнітивних функцій.
Що їсти, аби уникнути їхнього дефіциту?
Вітаміни групи В (В1 — тіамін, В3, В12) є у рослинній їжі, кашах, молочних продуктах, яйцях. В6 та В12, залізо, цинк, мідь, які потрібні для нормальної роботи нервової системи, є у тваринних продуктах. У людей з депресією часто буває нестача цих вітамінів та мікроелементів. Якщо ви не їсте м’ясо, неодмінно компенсуйте м’ясні нутрієнти іншими продуктами та/або добавками.
Селен варто споживати разом із молочною продукцією, злаками, яйцями, рибою та м’ясом. Найкращим джерелом селену є бразильські горіхи. Розрахувати, скільки селену ви споживаєте, досить важко з огляду на залежність його вмісту від ґрунтів. Приблизна кількість селену в різних продуктах, і добові норми, наведені тут.
Залізо є в продуктах і рослинного, і тваринного походження, але в різній формі. Найкраще засвоєння відбувається з тваринних продуктів – печінка, червоне, м’ясо (там залізо міститься в гемовій формі, що легше засвоюється в кишківнику, якщо все гаразд із травленням). У рослинній їжі залізо є в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, і зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл).
Вітамін D утворюється в шкірі з холестерину під дією ультрафіолету. Для цього достатньо 20-30 хвилин на сонці. З їжі його можна отримувати з таких продуктів – печінки тріски, лосося та іншої жирної риби, м’яса, в тому числі печінки та нирок, з яєць та не-знежирених молочних продуктів (вітамін D додають до них окремо, тому звертайте увагу на пакування, коли, наприклад, купуєте молоко).
• Про користь різних каш докладно тут.
• Про вітамін групи В та найбільше про В
• Вітамін В12
• Про селен
• Залізо
• Вітамін D
– Їжте регулярно.
Коли знижується рівень цукру в крові, ви можете відчувати втому, дратівливість та мати поганий настрій. Регулярне споживання їжі та вибір продуктів, які повільно "виділяють" енергію, допоможуть підтримувати рівень цукру на гарному рівні. Які продукти у цьому допоможуть? Це, наприклад, хліб із цільного зерна, цільні крупи з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронні вироби з борошна грубого помолу, горіхи та насіння. Уникайте продуктів, через які рівень цукру в крові "стрибає" – тортів, вафель, підсолоджених напоїв тощо.
Читайте також: Багато людей вірять, що мед під час нагрівання стає отрутою. Чи це правда, і як мед впливає на здоров’я?
Замість того, щоб їсти великий обід чи вечерю, намагайтеся їсти менші порції рівномірно протягом дня. Важливо пам’ятати, що нам потрібен час, аби мозок дав сигнал про повний шлунок. Тому робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж їсти десерт — 15-20 хвилин. Не дивіться телевізор під час їжі, бо тоді можна легко переїсти, а також використовуйте менший посуд.
– Не уникайте жирів.
Нам потрібні жири, що походять з рослин, риби, водоростей і тварин. Найменше має бути тваринних жирів, найбільше — рослинних. Різні жири цінні по-своєму: в рибі є незамінні омега-3 поліненасичені кислоти, в соняшниковій олії багато вітаміну Е, в горіхах та лляному насінні — інші омега-3, ніж в рибі, в маслі і молоці — жирні кислоти із коротким ланцюгом і вітамін D, в авокадо та оливковій олії — мононенасичені жирні кислоти. При цьому пам’ятайте: смажити на олії, особливо соняшниковій, шкідливо.
В раціоні мають бути корисні жири — особливо багатих на омега-3 (це здебільшого жирна риба — оселедець, скумбрія, лосось, сардини; рослинні джерела — насіння льону та олія, морська капуста (ламінарія) чи сушені азійські водорості. Є дослідження (метааналіз), які підтверджують, що омега-3 може зменшувати ризик депресії.
– Обирайте правильні вуглеводи.
Вуглеводи бувають прості — звичайний цукор (в тістечках, цукерках), фруктоза та цукроза (у фруктах та овочах), лактоза (в молочних продуктах). І складні — це крохмаль. Складні чи “повільні” вуглеводи є зокрема картоплі, хлібі, рисі, макаронах та крупах.
Шкодять прості вуглеводи — ті, що є у доданому цукрі (який в солодощах або той, що ми самі додаємо до страв). Вони спричиняють сильні коливання глюкози в крові. Коли її забагато, то виділяється гормон інсулін, і тоді глюкоза покидає кровотік, та відкладається в печінці, м'язах та жировій тканині у вигляді запасів — глікогену та жиру. Саме тому важливо стежити за рівнем споживання таких цукрів. https://bit.ly/321gKge Натомість повільні вуглеводи поступово стають глюкозою.
Читайте також: Світлана Фус: При відсутності сну харчовою поведінкою людини починає керувати "гормон голоду"
Також шкодить і повна відмова від вуглеводів – дієта з низьким їхнім вмістом сприяє дратівливості, втомі та поганому настрою.
Що їсти? Найздоровіші джерела вуглеводів – необроблені або мінімально оброблені цільнозернові зерна, вівсянка з висівками, гречана каша, кукурудза, овочі, фрукти та квасоля.
– Регулюйте кількість спожитого кофеїну.
Це не універсальна порада, адже вплив кофеїну може відрізнятися індивідуально. Але варто зауважити, що кофеїн часто діє як стимулянт, а це означає, що деяким людям він може давати швидкий приплив енергії, але пізніше може впливати на посилення відчуття тривоги і пригніченості чи викликати дратівливість.
Якщо споживання кави чи інших кофеїновмісних напоїв (енергетики, солодкі напої) провокує у вас такі ефекти — краще від них відмовитися чи замінити на безкофеїнові опції. Не зловживати кавою варто ще й тому, що це може впливати на якість сну. Менше сну = швидше виснаження та поганий настрій.
Все, що варто знати про каву, писали тут.
– Відмовтеся від алкоголю.
В жодному разі алкоголь не робить нас щасливішими. Навпаки — він є депресантом, який підвищує тривожність мозку, погіршує шанси дбати про себе як слід, псує кишкову мікрофлору та погіршує засвоєння низки вітамінів. Короткочасний ефект від вживання алкоголю, після завершення його дії, погіршує ситуацію. Пам’ятайте це, і що безпечної дози алкоголю не існує.
Тут всі дописи про алкоголь.
– А як щодо серотоніну?
Серотонін (як його часто називають у медіа “гормон щастя”) просто так не міститься у якихось певних продуктах (бананах чи шоколаді, як про це часто пишуть). Серотонін утворюється з амінокислоти триптофану. Це рідкісна незамінна амінокислота, якої не так багато в їжі. Її є досить багато в молочних продуктах (йогурті, твердому сирі), індичці, нуті (турецькому горосі).
Часто серотонін зі спожитих продуктів залишається в кишківнику, а щоб потрапити у мозок (і умовно зробити нас щасливішими), потрібно запустити механізм перенесення амінокислот, який перетягує енерговитратний процес з крові до мозку. Найкращий спосіб, аби триптофан потрапив до мозку – зайнятися фізичною активністю, а опісля поїсти білково-вуглеводної їжі – наприклад, кисломолочного сиру з бананами і горіхами або з'їсти печену індичку з печеними овочами.
Окрім їжі щасливішими нас роблять фізичні навантаження та спорт. Як саме, читати тут.
Що більше ви знаєте про психічне здоров’я і про фактори, які на нього впливають, то краще зможете про нього піклуватися. У пригоді також стануть матеріали від Спецпроєкт "Психея" — в них є безліч корисної інформації про ментальне здоров’я.
Пам’ятайте, жодна їжа не замінить роботу з фахівцем з ментального здоров’я чи медикаментозне лікування у разі потреби.
Кілька корисних дописів про ментальне здоров'я:
Як розпізнати вигорання.
Як подолати тривожність.
Протидіяти стресу.
Міфи про депресію
Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube
