"Вітамін D також широко відомий під назвою «сонячний вітамін», оскільки організм виробляє його, коли шкіра піддається впливу ультрафіолетових променів сонячного світла. Цей вітамін може відігравати певну роль у розвитку депресії. Дослідження 2018 року показало, що багато людей, які страждають на депресію, також мають низький рівень вітаміну D у крові. Крім того, науковці знайшли зв'язок між депресією та низьким рівнем вітаміну D у жінок з післяпологовою депресією", – про це у Фейсбуці пише лікар-дієтолог Олег Швець, інформує UAINFO.org.
"Невелике дослідження 2020 року за участю 56 учасників із легкою та помірною депресією виявило, що прийом вітаміну D пов’язаний із покращенням ступені тяжкості депресії впродовж восьми тижнів. Однак ця потенційна вигода в довгостроковій перспективі не зовсім зрозуміла.
Результати значно масштабнішого та методологічно досконалішого дослідження 2020 року за участю понад 18 000 людей з депресією продемонстрували, що прийом 2000 міжнародних одиниць (МО) на день вітаміну D протягом 5 років не призвів до значних відмінностей у показниках депресії порівняно з плацебо.
Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, як саме пов’язані дефіцит вітаміну D і депресія, а також чи впливає прийом добавок вітаміну D на симптоми депресії
Фактори ризику дефіциту D
Науковці виділяють шість факторів ризику дефіциту вітаміну D:
1) Обмежене перебування на сонці
Основним джерелом вітаміну D для більшості людей є сонячне світло. Обмежене перебування на сонці може призвести до дефіциту вітаміну D. Необхідний час перебування залежить від місцевого клімату, часу доби, пори року, тону шкіри.
2) Харчування
До природних джерел вітаміну D належать сьомга, скумбрія та інша жирна риба, риб’ячий жир та тваринні жири, харчові продукти, збагачені вітаміном D (апельсиновий сік, пластівці, молоко), яйця. Веганські та вегетаріанські продукти з вітаміну D включають збагачені продукти (рослинне молоко, фруктові соки та зернові продукти), гриби, що піддаються ультрафіолетовому (УФ) світлу.
3) Відстань від екватора
Дослідження показали, що люди, які живуть у північних широтах мають нижчий рівень вітаміну D, особливо взимку, коли доступно менше сонячного світла. У такому разі варто більше часу проводити на вулиці.
4) Темний тон шкіри
Чорношкірі люди, як правило, піддаються більшому ризику дефіциту вітаміну D. Люди з темнішою шкірою мають більше меланіну, природного пігменту шкіри, який перешкоджає виробленню вітаміну D у шкірі.
5) Ожиріння
Люди з ожирінням більш схильні до дефіциту вітаміну D, оскільки їм може знадобитися засвоювати більше вітаміну D, щоб досягти рекомендованого рівня.
6) Вік
З віком шкіра стає менш ефективною у виробництві вітаміну D. Люди похилого віку також часто менше перебувають на сонці та мають у харчуванні недостатньо продуктів з вітаміном D, підвищуючи ризик його дефіциту.
Симптоми дефіциту вітаміну D та депресія
Депресія та дефіцит вітаміну D — це два різні стани, кожен з яких має свої симптоми. Якщо ви відчуваєте симптоми одного або обох захворювань, зверніться до лікаря.
Симптоми дефіциту вітаміну D: біль у кістках, втома або сонливість, слабкість і біль у м'язах і суглобах.
Симптоми депресії: непереборне почуття смутку, безнадії та безпорадності, втрата інтересу до діяльності, яка колись подобалася, надмірна втрата або збільшення ваги.
Лікування дефіциту вітаміну D і депресії
Оскільки ці стани мають різну природу та механізми розвитку, то вони потребують відмінних методів лікування.
Як усунути дефіцит вітаміну D? Насамперед через збільшення його споживання/утворення за допомогою: добавок вітаміну D, перебування на сонці, споживання продуктів, що містять або збагачені вітаміном D.
Для лікування депресії зазвичай призначають психотерапію та антидепресанти. Вони можуть бути окремо або в поєднанні зі змінами у харчуванні, залежно від симптомів і цілей лікування. Якщо депресія пов’язана з дефіцитом вітаміну D, полегшити симптоми може збільшення споживання цього вітаміну.
Найкращі варіанти для кожного випадку має підібрати лікар.
Отже, вітамін D може впливати на регуляцію настрою. Дослідження 2020 року показало, що добавки вітаміну D можуть зменшити тривогу, але не впливають на депресію.
Інші вітаміни та мінерали також можуть відігравати важливу роль у полегшенні тривоги та депресії: це Омега-3 жирні кислоти, вітамін С, магній та залізо. Перш ніж приймати їх, проконсультуйтеся з лікарем.
Скільки приймати
Рекомендована щоденна доза для людей від 1 до 70 років становить 600 МО вітаміну D. Вважається, що безпечно приймати до 4000 МО. У дослідженнях, які оцінюють вплив вітаміну D на депресію, використовуються різні дози: від 4000 МО щодня протягом 12 тижнів до одноразової ін’єкції 300 000 МО.
Перш ніж приймати високі дози добавок вітаміну D, варто перевірити свій рівень цього вітаміну. Правильне дозування допоможе визначити лікар.
Як отримати достатню кількість взимку
Добавки вітаміну D протягом зими допомагають підтримувати рівень вітаміну D навіть при менш тривалому перебуванні на сонці.
Вибирайте більше продуктів, багатих вітаміном D, наприклад, збагачених вітаміном D молочних або рослинних продуктів, риби (форель чи лосось) або грибів, які піддаються ультрафіолетовому випромінюванню.
УФ-лампи імітують природне сонячне світло, допомагаючи організму виробляти вітамін D у шкірі. Їх часто використовують для лікування сезонного афективного розладу. Якщо вам цікаво спробувати, дізнайтеся у лікаря, чи підходить вам цей варіант.
Поводьте більше часу на вулиці в дні, коли не дуже холодно. Для оптимального синтезу вітаміну D найкраще перебувати від 10 до 30 хвилин на свіжому повітрі в найтеплішу частину дня (зазвичай близько полудня), коли світить сонце.
Вітамін D є ключовою поживною речовиною для психічного та фізичного здоров’я людини. Низький рівень вітаміну D пов'язаний з депресією. Тому прийом добавок вітаміну D часто полегшує симптоми депресії у людей з низьким рівнем вітаміну D. Окрім того, рівень цього вітаміну підвищує проведення більш тривалого часу на свіжому повітрі під впливом сонячного світла (із дотриманням здорової міри) та вживання багатих на нього продуктів. Якщо відчуваєте симптоми депресії, зверніться до лікаря", – завершує лікар.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря.
Підписуйся на сторінки UAINFO Facebook, Telegram, Twitter, YouTube
